时尚美臀操

热辣翘臀很容易
        许多男性在形容心中的美女时，大多会用上这个词——丰乳翘臀，足见臀之美对于异性的吸引力之大。我们总羡慕那些穿着合身牛仔裤，能包出翘翘臀部的女孩，光艳羡还远远不够，快快来看做什么动作对塑臀有益。
        锻炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉，可以塑造出臀部侧面的圆窝。以下的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到，并且还能够帮助加强稳定性和协调性。每周做2—3次，加上4—5次有氧运动(45分钟1次)，4周之后，你就可以拥有完美的臀线了。
        1．后踢运动
        四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展左腿，右脚脚背弯曲。伸左腿时，臀肌收缩，并将腿
稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和右脚上。
        停留并计数1秒，然后把左膝向胸部收缩。做15—20次右腿做。整套动作重复2组。
        L形抬腿：脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15—20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
        平衡桥：脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8—15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12-15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
        抬膝／压腿：双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15—20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。
        2．踢腿系列
        两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。
        侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前复踢10-12次。
        后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10—12次。
        斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10-12次。然后换左腿重复上述动作。

         3．剪刀腿(使用健身)
        俯卧在健身球上，前臂的手指相接，球撑在身体：抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。收缩腹肌，脚趾向外，分开，呈V字形。收缩臀朋脚后跟慢慢收拢。颈部保持(不要低头或抬头)。每套i作重复15—20次，反复做2组。 
        坚持做以上运动，会让你拥有完美臀线。但如果你平时的习惯不对，仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。
        只坐椅子2／3处是良好的坐姿：背脊挺直，坐满椅子2／3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久不变，以免影响骨盆形状。坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实有益。但尽量不要长时间双腿交叉坐，这样血液循环不好。
         如果你是上班族的美女，就更应该注意。因为久坐的缘故，我们的臀部极易生出许多赘肉来，还是趁早把它们消除掉。
        因为你在书桌前坐了很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部的肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以进行每天3分钟臀部锻炼，只需3个星期就会有显著的效果。
        两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10分钟。然后慢慢
恢复原状。重复5次。
        前臀和膝盖着地，小腿沿地面向后伸直，与大腿咸90度角．收拾起一条腿，伸直与地面平；屈膝，向上抬脚举小腿，再将放下，恢复原来姿势，重复再换腿做。
         两脚分开，双手撑地分刀倒V字形(双腿绷直)。抬起—条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续10次，然后换腿再做。