美女时尚美臀操

         1．后踢运动
         四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展左腿，右脚脚背弯曲。伸左腿时，臀肌收缩，并将腿
稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和右脚上。
        停留并计数1秒，然后把左膝向胸部收缩。做15—20次右腿做。整套动作重复2组。
         L形抬腿：脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15—20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
        平衡桥：脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8—15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12-15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
        抬膝／压腿：双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15—20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。
    
        3．剪刀腿(使用健身)
        俯卧在健身球上，前臂的手指相接，球撑在身体：抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。收缩腹肌，脚趾向外，分开，呈V字形。收缩臀朋脚后跟慢慢收拢。颈部保持(不要低头或抬头)。每套i作重复15—20次，反复做2组。